Η2Ο. Μια απλή χημική ένωση 2 ατόμων υδρογόνου και ενός ατόμου οξυγόνου και συνάμα τόσο πολύτιμη και καθοριστική για τη ζωή. Τι είναι αυτό που το κάνει τόσο ξεχωριστό και απαραίτητο;
Το νερό αποτελεί κύριο συστατικό των ζωντανών οργανισμών. Βρίσκεται σε κάθε ανθρώπινο κύτταρο, όργανο, ιστό και συμμετέχει σε χιλιάδες βιοχημικές δραστηριότητες. Συνολικά αποτελεί το 98% του βάρους στα έμβρυα, περίπου το 75% στα παιδιά, ενώ αντιστοιχεί περίπου στο 60% του βάρος στο μέσου ενήλικα άντρα και στο 50% του βάρος στη μέση ενήλικη γυναίκα. Το μεγαλύτερο ποσοστό του νερού βρίσκεται μέσα στα κύτταρα (ενδοκυτταρικό) ενώ μόνο το 1/3 βρίσκεται έξω από αυτά..
Το νερό αποτελεί το διαλύτη μέσα στον οποίο μεταφέρονται οι θρεπτικές ουσίες. Συμβάλει στη φυσιολογική λειτουργία της πέψης και απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της θερμορύθμισης.
Η σημασία του νερού για το οργανισμό μπορεί να γίνει αντιληπτή και μόνο αν σκεφτούμε το γεγονός ότι ο άνθρωπος χωρίς τροφή μπορεί να ζήσει για αρκετές εβδομάδες ενώ χωρίς νερό οι ενήλικες δε ζουν πάνω από 10 ημέρες και τα παιδιά πάνω από 5 μέρες.
Ποιες είναι οι ανάγκες του οργανισμού σε νερό;
Οι επακριβείς ανάγκες του οργανισμού σε νερό είναι δύσκολο να προσδιοριστουν. Λέγεται πως το ανθρώπινο σώμα πρέπει να λαμβάνει ένα γραμμάριο νερού ανά Kcal τροφής. Δηλαδή για κάποιον που καταναλώνει 2000/ημέρα το νερό που χρειάζεται είναι 2 λίτρα. Ένας άλλος τρόπος εκτίμησης των αναγκών είναι 35ml ανά κιλό βάρους για τους ενήλικες, 50-60ml ανά κιλό για τα παιδιά και 150ml/ κιλό για τα βρέφη. Εμπειρικά μπορούμε να καταλάβουμε αν έχουμε προσλάβει το απαραίτητο νερό από το χρώμα των ούρων. Μικρός όγκος και κίτρινο χρώμα υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση υγρών δεν είναι αρκετή.
Οι δραστηριότητες του ατόμου, η κατάσταση της υγείας του, το κλίμα και το είδος της διατροφής επηρεάζουν την ποσότητα των υγρών που χρειάζεται το σώμα.
Έτσι αν για παράδειγμα κάποιος εργάζεται σε θερμό περιβάλλον οι ανάγκες σε νερό αυξάνονται ώστε να καλυφθεί η απώλεια νερού από τη διαδικασία της εφίδρωσης. Διάφορες ασθένειες όπως ο πυρετός και η διάρροια, επίσης αυξάνουν την ανάγκη κατανάλωσης υγρών. Η πέψη των στερεών τροφών απαιτεί περισσότερο σάλιο και συνεπώς περισσότερο νερό. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες (π.χ. κρέας) επίσης απαιτούν περισσότερο νερό ενώ το ίδιο ισχύει για τα λιπαρά τρόφιμα λόγω της αυξημένης έκκρισης χολής.
Υδατική ισορροπία
Καθημερινά υπάρχει ανακατανομή των υγρών του σώματος. Η υδατική ισορροπία είναι σημαντικό να διατηρείται σταθερή. Δηλαδή πρέπει να επαναπροσλαμβάνουμε το νερό που αποβάλουμε. Το νερό αποβάλλεται με τα ούρα, το ιδρώτα και και τα κόπρανα, ενώ προσλαμβάνεται μέσω της κατανάλωσης τροφής και υγρών. Η απώλεια νερού από τον οργανισμό ονομάζεται αφυδάτωση και οι συνέπειες της μπορεί να είναι οι ακόλουθες: μείωση του όγκου του αίματος, μείωση της αρτηριακής πίεσης, αύξηση του καρδιακού ρυθμού, αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος κ.α.
Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους που κυκλοφορούν για την κατανάλωση του νερού είναι πως στην περίπτωση της κατακράτησης υγρών δεν πρέπει να πίνουμε νερό γιατί έτσι επιτείνεται το πρόβλημα. Στην πραγματικότητα ισχύει ακριβώς το αντίθετο. Όσο λιγότερο νερό πίνουμε τόσο περισσότερο αμύνεται ο οργανισμός ώστε να κατακρατάει μεγαλύτερο ποσοστό υγρών.
Από ποιες πηγές προσλαμβάνουμε νερό;
Ο ανθρώπινος οργανισμός προσλαμβάνει το νερό του τόσο από τα υγρά όσο και από τις τροφές. Ενδεικτικά δίνεται η ποσότητα νερό σε διάφορα τρόφιμα:
Φρούτα και λαχανικά: μέχρι και 90% ανάλογα το είδος
Κοτόπουλο ψητό: 65% νερό
Γάλα 89%
Μαύρο ψωμί: 38% νερό
Μακαρόνια: 66% νερό
Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν οι χυμοί, τα αναψυκτικά, ο καφές κλπ. μπορούν να υποκαταστήσουν το νερό ως μέσω ενυδάτωσης. Όλα τα προαναφερθέντα εκτός από νερό περιέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Αντίθετα το νερό δεν προσδίδει επιπλέον θερμίδες, είναι χαμηλό σε νάτριο και δεν περιέχει συστατικά που θα μπορούσαν να επιβαρύνουν το γεύμα. Καλό θα ήταν λοιπόν κάθε φορά που διψάμε να καταναλώνουμε νερό και όχι άλλου είδους ροφήματα που επιβαρύνουν τη θερμιδική μας πρόσληψη.
Πότε πρέπει να πίνουμε νερό;
Όταν το νερό στο σώμα μας μειώνεται κατά 1% τότε ενεργοποιείται ο μηχανισμός της δίψας. Αυτό σημαίνει ότι όταν διψάμε έχουμε ήδη υποστεί μια ελαφριά μορφή αφυδάτωσης. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να πίνουμε νερό σε τακτά χρονικά διαστήματα ακόμα και όταν δεν διψάμε.
Ειδικά τα άτομα που ασκούνται πρέπει να πίνουν συχνά νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έστω και μικρές απώλειες νερού μειώνουν την απόδοση και προκαλούν αίσθημα κόπωσης.
Ματίνα Πουλλή – Βυρίνη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (ΜMEDSci), Βιοχημικός (BSc)